Když uslyšíte slova „dostat se do formy“, objeví se vám v hlavě obrázky vytesaných břišních svalů a vypouklých bicepsů, nebo máte na mysli něco jiného? Podle Healthline , může trvat déle než šest týdnů, než se po zahájení rutiny zdraví a kondice zobrazí výsledky v zrcadle. Výhody získávání kondice však začnete pociťovat už za 14 dní. Pokud se toho budete držet, bude následovat fyzická zdatnost.
Jak vypadá „Získání tvaru“?
Je jich mnohovýhodydostat se do formy a mnoha způsoby, jak se tam dostat. Chcete-li najít cestu, která je pro vás to pravé, je užitečné znát pět složek fyzické zdatnosti.
Související články- Galerie fitness modelů
- Přizpůsobit mužská těla
- Bikini fitness modely
Složení těla
Složení těla se měří výpočtem množství tuku v těle ve vztahu k vaší svalové hmotě. Zdravé složení těla je nezbytné pro celkové zdraví a může vám pomoci vyhnout se srdečním chorobám a cukrovce. Podle Přesná výživa , zdravý tělesný tuk rozmezí se pohybuje mezi 10 a 20 procenty u mužů a mezi 20 a 32 procenty u žen. Cokoli níže je považováno za atletické.
Tento prvek fitness je to, na co většina lidí odkazuje, když se snaží dostat do formy. Je to klíč k tvarování těla tak, abyste se cítili atraktivně a sebevědomě. Tělesný tuk lze vypočítat několika způsoby.
- Měření obvodu pomocí páskového měřiče
- Třmeny, které svírají oblasti tuku
- Bioelektrická impedanční analýza (BIA), která měří množství vody v těle.
- Dunk tank, známý také jako hydrostatický test tělesného tuku.
NA Studie z roku 2016 v American Journal of Clinical Nutrition uvádí významné výsledky za méně než čtyři týdny u účastníků, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin v kombinaci s režimem intenzivního cvičení. Abyste dosáhli trvalých výsledků, většina osobních trenérů doporučuje držet se mírného programu po dobu nejméně tří až šesti měsíců, než přejdete na program údržby.
Kardiorespirační vytrvalost
Kardiorespirační vytrvalost je schopnost, aby váš kardiovaskulární a dýchací systém dobře fungoval během cvičení. Pokud můžete pokračovat v konverzaci, aniž byste se při mírné aktivitě namotali, vaše vytrvalost je docela dobrá. Dalším způsobem, jak otestovat svou vytrvalost, je měřit a porovnávat vaši srdeční frekvenci v klidu, během tréninku a sledování aktivity. Obecné pravidlo pro cílová srdeční frekvence během cvičení je 220 tepů za minutu minus váš věk. Například pokud máte 50 let, vaše cílová srdeční frekvence je 220-50, což je 170 úderů za minutu. To se však bude lišit v závislosti na vaší kondici a zdravotních podmínkách, které ji mohou ovlivnit, jako je astma nebo nízký krevní tlak. Pokud se vaše srdeční frekvence po cvičení rychle vrátí k normálu, vaše vytrvalost je nadprůměrná.
NA Studie z roku 1991 potvrzuje, že během dvou až čtyř týdnů od zahájení konzistentního kardio programu uvidíte zvýšení úrovně vytrvalosti. Jedná se o to, jak dlouho trvá, než počáteční bolest ustoupí, než si všimnete nárůstu energie, a aby se vám snadněji dýchalo během tréninku a v klidu. Pokud máte na mysli událost, jako je běh 5k nebo 10k, začněte trénovat alespoň 60 dní předem, abyste se mohli vypracovat na míle daleko.
Svalová síla
Touto složkou fitness je schopnost využívat své svaly v plném rozsahu. Pomyslete na nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout na bicepsové vlně, nebo na maximální počet kilogramů, které udržíte při pokusu o jediný dřep. To je vaše svalová síla. Pokud je vaším hlavním cílem ztráta hmotnosti nebo ztráta tělesného tuku, můžete být v pokušení podceňovat roli svalové síly v procesu získávání kondice. Nedělejte tuto chybu. Čím silnější budou vaše svaly, tím více porostou a vytvoří definici, kterou hledáte. Z dlouhodobého hlediska vaše fyzická síla usnadní všechny vaše tréninky.
K získání kondice se svalovou silou je nutná solidní rutina silového tréninku. A 2015 studie a Studie z roku 2016 oba uvádějí hlavní přírůstky svalové síly a velikosti účastníků za dva měsíce, přičemž pouhé tři tréninky týdně. Pokud se připravujete na událost, jako je akulturistikanebo soutěže postav, plánujte strávit alespoň čtyři až šest měsíců tréninkem se správnou přípravou jídla na místě.
Svalová vytrvalost
Charakteristickým znakem svalová vytrvalost je opakování. Zatímco svalová síla klade otázku „kolik“, vytrvalost klade otázku „kolik“ nebo „jak dlouho?“ „Selhání“ je termín používaný k popisu okamžiku, kdy dosáhnete hranice své svalové vytrvalosti. Pokud například můžete držet prkno po dobu 60 sekund, než se zhroutíte na podlahu, dosáhli jste selhání a vaše břišní vytrvalost je 60 sekund. U cvičení jako kliky spočítejte počet opakování, která dokončíte, než se vaše paže vydají. Volně se označují jako „fitness testy“.
Podle a Studie z roku 2017 Kombinace silové práce s vysokým opakováním a kardio tréninku pomohla zvýšit svalovou vytrvalost u sportovců za méně než šest týdnů. Pokud vás tato metoda získávání kondice zajímá, můžete otestujte svoji svalovou vytrvalost pomocí prken, kliků, dřepů, výpadů, sedů a izometrických prodloužení zad. Přidejte ke každému tréninku jedno cvičení z každé hlavní svalové skupiny, abyste viděli zlepšení.
s čím mícháš růžovou whitney
Flexibilita
Flexibilita je schopnost hýbat klouby vašeho těla v celém rozsahu pohybu. Je to nejběžnější prvek, který je vynechán z fitness programu. Přesto je to klíč k udržení rovnováhy. Nedostatek flexibility je velkým důvodem, proč se mnoho lidí při cvičení a při běžných úkolech zraní. Zvýšení flexibility vám pomůže nejen vyhnout se zranění, snižovatsvalové napětía zmírnit bolesti kloubů. Získáte také schopnost efektivněji pálit svaly, abyste spotřebovali méně energie na zvedání těžších závaží, pohybovali se větší silou a rychlostí a zvýšili svou rovnováhu a hbitost.
NA Recenze z roku 2012 zflexibilitaliteratura ukázala výrazný nárůst účastníkůflexibilitana konci 10týdenních programů s různými způsoby. Pro prodloužení svalů byl nejúčinnější asistovaný strečink. Pro udržení svalové a funkční oblasti pohybu se však doporučuje kombinace síly, kardia a protahování.
Váš recept na tvarování
Ať už jste extrémně sedaví nebo extrémně aktivní, vždy existují způsoby, jak zlepšit svoji úroveň kondice. Jak dlouho to bude trvat, než se dostanete do formy, závisí na zdravých návycích, které jste ochotni přijmout.
- Cvičte třikrát až pětkrát týdně po dobu nejméně 20 až 30 minut.
- Přijměte azdravá dieta.
- Snížit stresmeditací,masáž, a dalšízvládání stresutechniky.
Začněte dnes
Pamatujte, že dostat se do formy není cílem. Je to trvalý proces. Místo toho, abyste se zaměřili na to, jak dlouho trvá, než se dostanete do formy, zaměřte se na osvojení návyků. Správnou stravou a pohybem těla můžete hned začít využívat výhod lepšího zdraví díky fitness. Do dvou týdnů začnete pociťovat výhody cvičení a správného stravování. Během čtyř až osmi týdnů se váš tělesný tuk sníží a svalová hmota, síla a vytrvalost se zvýší. Brzy bude následovat flexibilita. Když se váš současný režim stane příliš snadným, budete muset zvýšit intenzitu na další úroveň. Jedná se o trvalý proces a jak se zvyšuje vaše kondice, budete se v sobě cítit silnější, energičtější a sebevědomější. Chcete-li pokračovat ve zlepšování kondice, neustále zvyšujte úsilí, dokud nedosáhnete bodu, kdy jste připraveni je udržovat.
